Blogg
Hur hårt borde jag träna?
Hur hård borde min träning vara?
Vare sig du är en nybörjare inom träning eller en erfaren atlet, bör träning och aktivitet vara bland det viktigaste för oss alla. Forskningen visar på att det är få aktiva val vi kan göra för att förbättra vår hälsa som träning.
Att komma igång med träning handlar inte bara om hur mycket du rör dig, utan också om hur intensivt du gör det. Träning och fysisk aktivitet kan grovt indelas i tre intensitetsnivåer: låg, medel och hög. Men hur vet du vilken typ av aktivitet som hör hemma på vilken nivå?
I somras gjorde vi även ett inlägg kring Jonas syn på träning på vår Youtube kanal:
Vad räknas som fysisk aktivitet?
All rörelse som inte involverar långa perioder av stillasittande betraktas som positiv för vår hälsa. Enkla handlingar som att resa sig upp för att ta en kopp kaffe, småprata med en kollega eller ta en kort promenad runt byggnaden bidrar till din dagliga dos av rörelse. Nyckeln är att minimera långa perioder av inaktivitet; det rekommenderas att ta en paus för rörelse varje halvtimme.
Pulshöjande aktivitet: Hur mycket är tillräckligt?
Enligt de svenska riktlinjer som baseras på WHO:s rekommendationer bör vuxna engagera sig i pulshöjande aktivitet i minst 150-300 minuter per vecka. Denna aktivitet kan delas upp i:
Måttligt ansträngande aktivitet: Detta ökar hjärtfrekvensen och andningen något. Exempel inkluderar rask promenad, cykling, dammsugning, stavgång och vattengymnastik.
Högintensiv aktivitet: Här jobbar hjärtat och lungorna hårt. Aktiviteter inkluderar löpning, rodd, boxning, spinning och aerobics.
Men hur kan du vara säker på att din aktivitet verkligen är tillräckligt intensiv? Låter 150-300 minuter väldigt mycket eller på tok för lite? Är högintensiv träning alltid bäst, eller kan en lugn promenad vara tillräckligt? Gäller samma riktlinjer både för nybörjare och erfarna träningsentusiaster? Det finns mycket att fundera över.
Intensitetens relation till hjärtat
Intensitet har direkt korrelation med hur hårt ditt hjärta arbetar när du tränar. För att ta reda på vilken intensitet man ligger på finns det en ungefärlig modell och en exakt: antingen genom att prata medan du tränar eller genom att mäta pulsen.
- Kan du fortfarande prata utan problem under aktiviteten är den sannolikt lågintensiv.
- När intensiteten är måttlig kan du fortfarande samtala, men du kanske får svårare att bilda fullständiga meningar.
- Om intensiteten är hög eller mycket intensiv, kommer det vara svårt att hålla en konversation överhuvudtaget.
För att förstå intensiteten bättre kan du även mäta din hjärtfrekvens. Om du inte har tillgång till en pulsklocka kan du försöka att ta pulsen manuellt. Hitta pulsen på handleden eller halsen, räkna slag i 10 sekunder och multiplicera sedan med 6 och du får fram din puls.
Att förstå och anpassa intensiteten
När du vet din maxpuls (MHR) kan du anpassa intensiteten i din träning. Beräkna din MHR genom att subtrahera din ålder från 220. Basera sedan din träning på en procentuell del av denna siffra:
- Låg intensitet: 30-50% av din MHR
- Mellanintensitet: 50-70% av din MHR
- Hög intensitet: 75-100% av din MHR
För att förstå din maxpuls på bästa sätt och hur du anpassar den till din träning går det att genomföra tester där man under påfrestning mäter syreupptagning och därmed definierar din aeroba och anaeroba nivå för träningsintensitet.
De olika intensitetsnivåernas fördelar
Varje intensitetsnivå påverkar kroppen på olika sätt. Lågintensiv träning är det som bygger grunden för mer intensiv träning. På senare tid har det blivit en grund för elitidrottare att få in mer lågintensiv träning. OS-gulmedaljören Nils van der Poel publicerade sin träningsdagbok i början av året där det var en grund.
Mellanintensiv och högintensiv träning har även de fantastiska fördelar som ökar maxprestationen och högre resultat på kortare tid, men det är också den mest krävande. Vad du än väljer att fokusera på, är det viktigt att lyssna på din kropp och ge den tid att vila och återhämta sig. Även om högintensiv träning kan ge snabbare resultat, behöver kroppen tid för återhämtning. Å andra sidan, trots att lågintensiv träning kan vara lättare, leder den inte till samma fördelar för maxprestation som högre intensitet om det är all träning du gör.
Cellexir Endurance: Din partner i träningen
Oavsett vilken intensitetsnivå du väljer att fokusera på, kan det vara bra att ge kroppen lite extra stöd. Cellexir Endurance är designat för att hjälpa dig att orka lite mer och prestera bättre under dina träningspass. I dess utformning är den otroligt kraftfull med sin unika formula för att öka din maxprestation för även de mest erfarna. Med rätt stöd kan du få ut ännu mer av din träning, oavsett om målet är att bygga uthållighet eller styrka.
Aktiviteter för din smak
För att hitta en träningsrutin som håller dig engagerad och motiverad, överväg följande tips:
För dem som föredrar gruppaktiviteter, finns det alternativ som innebandy, dans, fotboll och spinning.
För de som föredrar soloaktiviteter, överväg att hoppa av bussen en station tidigare, ta en rask promenad, utföra en hemmaträning med hjälp av YouTube-videos, eller prova ”plogga” – kombinationen av jogging och att plocka upp skräp.
Balans- och styrketräning för äldre
Om man är äldre och precis kommer igång med träning, är balans- och styrketräning särskilt viktig för att minska risken för fall och skador. Socialstyrelsens broschyr innehåller en rad övningar, inklusive tyngdöverföring, balansgång, häl- och tågång, stå på ett ben och tåövningar.
Genom att inkorporera regelbunden rörelse i din vardag, förbättrar du inte bara din allmänna hälsa och välbefinnande, du omfamnar livet och får uppleva världen ur en kropp som mår bättre.