Blogg
Fasta och effekter på vår hälsa
För några år sedan blev fasta en hälsotrend genom att ny forskning uppmärksammade dess effekter på vår kropp, men den kommer från en lång tradition. I denna blogg försöker vi utforska vad forska innebär för din hälsa på gott och ont. Fettisdagen var för lite drygt en vecka sedan, vilket du kanske firade med en passande semla. Dagen infaller efter Blåmåndagen som för många passerar obemärkt förbi och Askonsdagen som utmärker sig genom att vara första dagen av fasta. Men även om fasta har sina rötter i tradition och religion har det på senare tid blivit ett ämne vi talar om för att förbättra hälsa och hantera sin vikt. Allt från populära metoder som periodisk fasta, till speciella dieter och vetenskap om hur vi gör det, vad eller när vi ska äta. Forskning har visat att både vad vi äter och tajmingen av våra måltider spelar en avgörande roll.
Att äta mindre har visat sig i flera studier och framhävts flera gånger som positivt, inte minst när man studerat de blåa zonerna, för att bibehålla ungdomlighet, minska risken för flera åldersrelaterade sjukdomar och bibehålla god hälsa upp i åldern. Att äta mindre kan göras genom att antingen fasta eller minska antalet kalorier man konsumerar under en dag. Låt oss utforska skillnaderna nedan.
Kalorirestriktion kontra fasta
Att äta mindre kan uppnås på två sätt: genom kalorirestriktion eller fasta. Kalorirestriktion innebär att man kontinuerligt äter men kanske 25% mindre kalorier än vad förbränningen ligger på, medan fasta betyder att man inte äter alls under förutbestämda perioder. Kalorirestriktion har visat sig förlänga livslängden och minska risken för många åldersrelaterade sjukdomar. I en studie som gjordes på Apor levde 60% av dom vid 33 års ålder som var kaloribegränsade, jämförelsevis med 20% av de som var i kontrollgruppen.
Läs studien nedan och ytterligare två andra intressanta.
Men att ständigt äta mindre kan vara utmanande och inte alla anpassar sig till en konstant hungerkänsla. Även om det kan påverkas av maten man äter, såsom i de blå zonerna där en låg-kalorität kost är vanlig med mycket grönsaker är det ändå inte en livsstil som alltid passar bäst med exempelvis högintensiv träning.
Olika former av fasta
Periodisk fasta innebär att man fastar under specifika perioder, oftast mellan 12 timmar till 2 dagar, medan man andra tider äter mer eller mindre som vanligt. För att det ska anses som periodisk fasta ska du rejält begränsa antal kalorier för att det tekniskt ska skilja sig från “Tidsbegränsad ätning” nedan, men de är på många sätt så lika och förväxlas att dom börjar smälta samman.
Tidsbegränsad ätning innebär att man endast äter inom ett specifikt tidsfönster under dagen, men inte begränsar sitt kaloriintag. Äter du exempelvis inom ett fönster av 8 timmar ska du inte äta något de övriga 16 timmarna. Dessa fönster kan även fördelaktigt enligt forskning vara mindre, likt 6 eller 4 timmar. Viss forskning visar på att kroppen hanterar mat, alltså insulin, glucos, fett och aminosyror tillsammans med att hantera den oxidativa stressen som tillkommer när vi bryter ned mat. Studier från att minska glykemisk respons till insulinkänslighet och blodtryck hittar du nedan.
Ett-dygns fasta innebär att man går 24 timmar utan mat, vilket vissa människor gör en gång i veckan eller varannan dag. Ett sådant exempel är 5:2 dieten som begränsar två dagar i veckan att enbart konsumera mellan 300 till 600 kalorier beroende på din kropp.
Flerdagarsfasta kan innefatta fasta under flera på varandra följande dagar, exempelvis två dagar varje vecka eller 3 dagar varje månad håller en fasta kontinuerlig och återkommande.
Hur kan vi fasta på ett bra sätt?
Som vi redan berört verkar fasta kunna medföra flera positiva hälsofördelar, men hur kan vi underlätta för oss själva för att göra det och vad borde vi tänka på?
Tilläggningsvis kan vi addera att fasta, för de flesta av oss, är hälsosamt under förutsättningarna att du inte faller inom någon av grupperna som vi nedan avrekommenderar fasta för, eller inte går överstyr i din fasta. För vårt åldrande har studier visat på att fastan kan aktiverar mekanismer likt Autofagi vilket rensar kroppen, aktivera protektionistiska gener likt Sirtuiner vilket påverkar antioxidantskydd och cellcykelreglering och sist men inte minst även minska inflammation och det vi tidigare nämnt som “inflamaging”. Läs studierna nedan och hur läkartidningen kopplar Sirtuiner till vårt åldrande här länk.
Även mycket korta perioder av fasta medför betydande hälsofördelar. Till exempel kan en 12-timmars fasta enkelt implementeras genom att inte äta något efter middagen och sova majoriteten av fastan. Länk här.
Några studier på bland annat råttor kunde visa att de som åt varannan dag levde 83% längre än råttorna som åt när de kunde och ville. Möss som fastade 4 dagar i sträck med två veckor en gång i månaden levde 33% längre än ickefastande. Läs mer här.
Den bästa fastemetoden
Det går såklart att argumentera vilken den bästa metoden för fasta är, om någon passar för dig. Det handlar helt enkelt om att den ska passa in i din vardag, så att du också mår bra i din vardag. Och precis som att prenumerera på Cellexir för att ta det dagligen skapar du inte en god vana genom att få till en fasta en enda gång.
Men för att nå bäst effekt av en fasta vill vi få vår kropp att hamna i ett läge som kallas för ketos. Det är ett metaboliskt tillstånd vi når i lägen levern frisätter högre grad av ketonkroppar. Det gör kroppen för att bryta ner fett till energi, helt enkelt när vår kropp börjar använda vårt fett som den primära energikällan.
I flera studier visar det då också på en starkare autofagi men även kunna påverka våra stamceller och immunsystem.
Hur snabbt du uppnår ketos är olika från person till person, men även en definitionsfråga över hur väl du uppnår det, alltså vilken grad. Men studierna ovan pekar på att det krävs närmare 2-3, och oftast då 3 dagar för att uppnå det.
Potentiella risker med fasta eller saker som kan göra det ohälsosamt
Även om vi nämnde att det vanligtvis är hälsosamt finns det alltid två sidor av myntet, och dessa delar bör vi också väga in.
Muskelnedbrytning: Om vi fastar längre än en dag kan vi uppleva smärta i vår kropp som kommer till följd av att musklerna bryts ned. Ibland kan det komma i nedre delen av ryggen. Genom att hålla sin vätskebalans god kan man motverka några delar av det och exempelvis genom elektrolyter.
Vitamin, mineral eller mikronäringsämnesbrist: Även om vi tror att vi äter hälsosamt kan vi sakna ämnen i vår kropp, vilket blir ännu mer påtagligt när vi totalt utesluter näring. Vi vill såklart gärna tro att vi äter bättre än amerikanare, och i många fall gör vi det, men en studie visade på att hälften av amerikanska befolkningen hade magnesiumbrist, och det kan vara svårt att avgöra ifall det är ett ämne man får i sig tillräckligt av.
Kanske ett mindre omtalat ämne, mikronäringsämne, men det är som Karolinska Institutet beskriver, “Väsentliga näringsämnen eller organiska föreningar som behövs i endast små mängder för att normala fysiologiska processer skall äga rum.” A-vitamin, jod, järn, koppar är alla några av dessa ämnen.
https://mesh.kib.ki.se/term/D018977/micronutrients
Förlora för mycket kroppsvikt: Om du redan idag är i nedre delen av kroppsvikt, har en hög förbränning eller fastar för länge eller ofta kan du förlora för mycket vikt vilket självklart inte är bra. Tänk på hälsan först.
För mycket stress för din kropp: Är du i sämre form idag, ifall du har en underliggande sjukdom eller helt enkelt en kropp utsatt för mycket stress kan det vara dåligt för dig. Du producerar kortisol och adrenalin, ämnen som påfrestar kroppen ytterligare.
Om du är kvinna: En av riskerna som vi nämnde ovan är mikronäringsämnesbrist där kvinnor har vanligare att få jod- och järnbrist. Även ett antal djurstudier har gjorts för att studera skillnaderna på honor och hanar. Även en studie visade på högre insulinkänslighet under fasta hos kvinnor.
Medicinbehandlingar: Om fastar får du inte i dig vissa viktiga elektrolyter. Mineraler som magnesium, kalium, natrium och kalcium är sådant du då kan få lägre halter av som påverkar musklerna, nerverna och andra funktioner i kroppen. Om du exempelvis tar hjärtmedicin eller andra mediciner som gör att det kan leda till brister som gör att en fasta blir negativt för dig.
De som bör undvika fasta
Fasta rekommenderas du inte göra om du träffas av något nedan:
- Är idag eller nära underviktig eller undernärd
- Har kroniska sjukdomar
- Känner dig allmänt svaga,
- Tar mediciner som kan interagera med fasta,
- Är gravida eller ammande eller
- Är under 18 år.
Sammanfattning
Fasta är ett kraftfullt verktyg för att förbättra hälsan och också påverka hur våra celler och vår kropp åldras. Även finns det intressanta studier som visar hur det potentiellt kan minska risken för många åldersrelaterade sjukdomar. Men det är viktigt att utföra fastan på rätt sätt för att undvika att förvärra befintliga näringsbrister eller lägga för mycket stress på kroppen. Nästa vecka kommer vi gå in på lite praktiska tips på hur man fastar men även gå in på vad som händer i kroppen när vi fastar. Om du är van att fasta får du gärna höra av dig med dina erfarenheter.
Med rätt förberedelser och försiktighetsåtgärder kan fasta vara en del av en hälsosam livsstil som bidrar till ökad livslängd och bättre hälsa.
Nyhetsbrev
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev
