Blogg

Bryt det stillasittande mönstret: En guide till ökad aktivitet

Höstens ankomst markerar inte bara en förändring i väder och natur utan även i våra vardagsrutiner. Med kallare dagar spenderar vi mer tid inomhus, ofta i en sittande ställning, oavsett om det är vid skrivbordet, vid matbordet eller framför TV:n. Denna ökade stillasittande tid, en tydlig följeslagare till modern livsstil, belyser en kritisk faktor som vi kanske inte alltid ger uppmärksamheten den förtjänar: vår cellhälsa och därmed, vår livslängd.

Stillasittande: Ett tyst hot mot vårt liv
Att spendera flera timmar om dagen i en sittande position har kopplats till ökade risker för olika hälsofrågor, och i synnerhet ökad risk för tidig död. Forskning som publicerades i British Journal of Sports Medicine indikerade en 19% högre risk för all-orsaksmortalitet för dem som sitter ner över sex timmar om dagen, jämfört med de som sitter ner under tre timmar. Specifikt för kvinnor, tycks denna risk öka till så mycket som 37%.

Men varför är det så? Varför utgör en stol, något så oskyldigt vid första anblick, en sådan risk för vår hälsa?

Åldrandets komplexitet och vår livsstil
För att definiera åldrandet kan man bryta ner det till tolv kända åldrandemarkörer som definierar åldrandets biologiska process. Forskning har visat att en stillasittande livsstil påverkar flera av dessa. På följande sätt påverkar sittande:

Mitokondriell dysfunktion:
Långa perioder av sittande har visat sig vara kopplade till minskad mitokondriefunktion i skelettmuskulaturen. Mitokondrier är ”energikraftverken” i våra celler och deras hälsa är avgörande för vår övergripande välbefinnande.

Cellulär senescens:
Cellulär senescens, vilket handlar om att celler upphör att dela sig och blir dysfunktionella, har en studie kopplat med stillasittande, vilket blev extra tydligt bland äldre kvinnor.

Förändrad cellkommunikation:
Man upptäckte minskade nivåer av signalmolekylen interleukin-6 (IL-6) i samband med ökad sittande tid, vilket påverkar både immunfunktion och inflammation.

Genomisk instabilitet och epigenetiska förändringar:
Två svåra ord, men viktigt att beakta är att hela vår kropp förändras av stillasittande. Det har visat sig att även genomisk instabilitet och epigenetiska förändringar kan uppstå genom stillasittande, med DNA-skador och mutationer, samt förändringar i genuttryck. Vår kropp anpassar sig helt enkelt efter hur vi lever.

Praktiska tips för att minska stillesittande:

Stå upp regelbundet
Sätt en timer för att påminna dig om att stå upp och sträcka på dig varje 30:e minut under arbetsdagen.

Integrera rörelse i din dag
Använd pauserna för att gå en snabb promenad eller gör några enkla rörelser/övningar. Knäböj fungerar för de flesta och orkar man göra det kan armhävningar, på fötterna eller knäna, fungera bra.

Skrivbordsgympa
Utforska övningar som du kan göra även medan du sitter eller står vid ditt skrivbord, t.ex. skrivbordscykling eller enkla sträckövningar.

Välj aktiva transportmedel
När det är möjligt, välj cykel eller gång framför bilen eller kollektivtrafiken. När man väl börjat trampa med cykeln vet man aldrig vart det slutar. Har du sett vår dokumentär på Youtube?

Gör TV-tittande aktivt
Försök att göra övningar medan du tittar på TV eller ha som regel att stå upp under reklampauserna. Det kanske är en av de enda negativa delarna med att reklamen försvunnit allt mer från hemmen med streaming-sidorna, men då får man ordna en själv. Passa på att hämta ett glas vatten eller ta en bensträckare.

Träning är också bra
Det är kritiskt att understryka vikten av att aktivt motverka stillasittande, inte bara genom att stå upp oftare, utan genom att integrera äkta fysisk aktivitet i våra dagar. WHO rekommenderar minst 150 minuter av måttlig intensiv aerob fysisk aktivitet, eller 75 minuter av högintensiv aerob fysisk aktivitet, varje vecka. Att inkludera styrketräning är även det vitalt, inte bara för muskelmassa utan även för cellulär funktion.

Låt oss ta några steg tillsammans
Det är av yttersta vikt att vi alla tar en stund att fundera över hur vi kan minimera stillasittandet i våra liv samt att vi tar aktiva steg (bokstavligt och bildligt talat) mot mer rörelse. Cellexir One skapades för dina cellers välmående och för att stödja mitokondriernas funktion, Cellexir Endurance för att hjälpa dig orka längre, och för att tillhandahålla cellerna med direkt energi för att få dig att prestera bättre. Dessa delar går hand i hand för att du och dina celler ska må bra.