Blog

Nitric Oxide: En nyckel till förbättrad hälsa

Hur du optimerar kroppens egen produktion
Nitric Oxide (NO), eller kvävemonoxid på svenska, är en naturligt förekommande molekyl i kroppen som spelar en central roll i många fysiologiska processer. För idrottare och hälsomedvetna individer har NO blivit allt mer intressant på grund av dess potential att inte bara förbättra prestation inom idrott och träning, utan även på flera sätt förbättra allmänhälsan. Denna artikel ger en översiktlig bild av hur NO påverkar kroppen, dess fördelar för idrott och hälsa, samt hur man kan öka kroppens egen produktion av NO.

Vad är Nitric Oxide?
Nitric oxide är en gasformig signalmolekyl som produceras naturligt i kroppen. Trots att dess halveringstid bara är några sekunder, spelar den en kritisk roll i flera viktiga fysiologiska funktioner för att upprätthålla hälsa och korrekt fysiologisk funktion. Dess förmåga att fungera som kärlutvidgare, neurotransmittor och dess stödjande roll till immunsystem och mitokondrierna understryker dess betydelse i flera av kroppens system. 1998 års Nobelpris i medicin tilldelades gemensamt de nordamerikanska forskarna dr Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro och Ferid Murad för deras upptäckter rörande just nitric oxide som en viktig signalmolekyl i det kardiovaskulära systemet.

Dess inverkan kan sammanfattas inom sex områden:

1. Kärlutvidgning
2. Reglering av blodflöde
3. Mitokondriernas funktion
4. Muskelkontraktion
5. Neurotransmission
6. Stödjer immunsystemet

NO:s hälsofördelar
Den senaste forskningen har i tillägg till förbättringar i idrottsprestationer som varit kända länge, även visat på NO:s positiva effekter på allmänhälsan. Detta har ökat intresset för att öka sina NO-nivåer, både naturligt och genom kosttillskott. Några av de viktigaste hälsoegenskaperna som studier indikerar beskrivs nedan.

Förbättrad hjärthälsa
NO spelar en viktig roll i att reglera blodtrycket och förbättra blodflödet, vilket kan ha positiva effekter på hjärt-kärlsystemet.
Sänkt blodtryck
Ökade nivåer av NO har visat sig kunna sänka blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck.

Förbättrad lungfunktion
NO kan förbättra andningsresponsen och öka lungkapaciteten, vilket kan vara fördelaktigt för både idrottare och personer som upplever andningsproblem.

Förbättrad sårläkning
NO har visat sig kunna påskynda läkningsprocesser i kroppen. Troligtvis genom förbättrad blodcirkulation.

NO:s effekt på idrottsprestationer
Mer vedertaget sedan tidigare är NO:s flera positiva effekter på idrottsprestationer. Forskning har bland annat kunnat visa på nedanstående effekter:

Förbättrad uthållighet
Studier tyder på att ökade NO-nivåer kan ha en signifikant positiv effekt på uthållighetsprestationer. Detta tror man beror på NO:s förmåga att förbättra blodflödet och syreleveransen till musklerna under träning.

Ökad träningskapacitet
NO har visat sig kunna öka både uthållighet och prestationsförmåga, särskilt hos individer som tränar på måttlig nivå. Detta kan vara fördelaktigt för idrottare som vill förbättra sin träningskapacitet.

Förbättrad återhämtning
Genom att öka blodflödet kan NO potentiellt påskynda återhämtningsprocessen efter träning och minska muskelömhet.

Ökad syreleverans
NO:s förmåga att vidga blodkärlen kan leda till en ökad syreleverans till musklerna
under träning, vilket kan förbättra prestationsförmågan.

Hur man kan öka kroppens NO produktion
Det finns flera sätt som man i studier visat på kunnat öka kroppens egen produktion av NO:

Träning
Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt aerob träning och styrketräning, kan stimulera kroppens egen NO-produktion. Under träning aktiveras NO-syntesvägar som ett svar på det ökade syrebehovet.

Kost
En kost rik på nitrat kan öka kroppens NO-produktion. Några bra källor till kostnitrat inkluderar:
– Bladgrönsaker som spenat, rucola och sallad
– Rödbetor och rödbetsjuice
– Citrusfrukter (C-vitamin förbättrar reduktionen av nitrit till NO i närvaro av vätejoner)

Näsandning
Näsandning har visat sig öka NO-produktionen. De paranasala bihålorna är huvudproducenter av NO, och när luft passerar genom näsan under normal andning, frigörs NO till luftvägarna. Detta bidrar till att öka syreupptaget i lungorna och förbättra blodflödet. Muntejpning, en metod som länge använts för att framtvinga näsandning under natten, har även visat sig potentiellt öka NO-produktionen genom att främja konstant
näsandning. Dock finns det ännu begränsad direkt forskning om effekterna av just muntejpning på NO-produktion.

Effekten av ”humming”
Forskare vid Karolinska sjukhuset har visat att humming (att nynna) dramatiskt ökar produktionen av NO i näsan. I en studie med tio friska deltagare (se källa 9 och 10) visade man att NO-nivåerna ökar upp till 15 gånger under humming jämfört med tyst utandning. Detta beror på att den oscillerande luftströmmen som produceras av humming förbättrar ventilationen av bihålorna och därmed ökar frisättningen av NO.

Bakteriekultur och munhälsa
Bakterier på tungans bakre del spelar en viktig roll i omvandlingen av nitrat till nitrit, vilket sedan kan omvandlas till NO. Denna process är en del av den alternativa bildningsvägen för NO som upptäcktes av forskare vid Karolinska Institutet på 90-talet (se källa 11). Denna bildningsväg involverar oorganiskt nitrat från kosten, som görs om till NO i kroppen via ett system som inkluderar munhålans bakterier. Detta gör att god munhälsa är viktig för att upprätthålla en hälsosam bakterieflora i munnen, vilket i sin tur kan påverka NO-produktionen positivt. En balanserad bakteriekultur i munnen är avgörande för den effektiva omvandlingen av nitrat till nitrit, vilket är ett viktigt steg i den alternativa NO-bildningsvägen. På detta temat finns det teorier om att munsköljning med alkoholbaserade produkter skulle kunna störa den naturliga bakteriefloran i munnen, vilket kan påverka omvandlingen av nitrat till nitrit och därmed NO-produktionen. Dock krävs mer forskning för att direkt bekräfta tesen.

Kosttillskott
Vissa kosttillskott har visat sig kunna öka NO-produktionen:
– L-arginin: En aminosyra som är direkt involverad i NO-syntesen
– L-citrullin: En aminosyra som fungerar som en prekursor till L-arginin
– Nitratbaserade tillskott, ofta från grönsaker eller rödbetor
Ökade nitrat och NO-nivåer ligger som grund till att den Internationella Olympiska Kommitteen (IOK) nyligen kom ut med en konsensusrapport där man fastslår att nitrat är ett av endast fyra kosttillskott som har bevisad effekt på fysiska prestationsförmågan.

Livsstilsförändringar
Andra faktorer som kan påverka NO-produktionen inkluderar:

– God sömn
– Stresshantering
– Upprätthållande av en hälsosam vikt

Slutsats
Nitric oxide spelar en viktig roll i kroppens fysiologi och har potential att förbättra både idrottsprestationer och allmän hälsa. Genom att förstå hur NO fungerar och hur man kan öka kroppens egen produktion, kan idrottare och hälsomedvetna individer potentiellt förbättra sin prestationsförmåga och hälsa. Den senaste forskningen har i tillägg till ökad idrottsprestation, även fokuserat på NO:s roll att förbättra
allmänhälsan. Detta breddar intresset för att öka förståelsen hur vi kan öka våra NO-nivåer för förbättrad livskvalité. Det är dock viktigt att komma ihåg att effekterna kan variera mellan individer, och att
mer forskning behövs för att fullt ut förstå NO:s potential och begränsningar.

Källor
1. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway
in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008 Feb;7(2):156-67.
doi: 10.1038/nrd2466. PMID: 18167491.
2. Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports
Med. 2014 May;44 Suppl 1:S35-45. doi: 10.1007/s40279-014-0149-y. PMID:
24791915.

3. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related
supplements on human performance. Sports Med. 2012 Feb 1;42(2):99-117.
doi: 10.2165/11596860-000000000-00000. PMID: 22260513.
4. Larsen FJ, Schiffer TA, Borniquel S, Sahlin K, Ekblom B, Lundberg JO,
Weitzberg E. Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in
humans. Cell Metab. 2011 Feb 2;13(2):149-59. doi:
10.1016/j.cmet.2011.01.004. PMID: 21284982.
5. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Winyard PG, Jeukendrup
AE, Vanhatalo A, Jones AM. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic
and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013 Aug
1;115(3):325-36. doi: 10.1152/japplphysiol.00372.2013. Epub 2013 May 2.
PMID: 23640589.
6. Hoon MW, Johnson NA, Chapman PG, Burke LM. The effect of nitrate
supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic
review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):522-
32. doi: 10.1123/ijsnem.23.5.522. Epub 2013 Apr 9. PMID: 23580439.
7. Lundberg JO, Carlström M, Larsen FJ, Weitzberg E. Roles of dietary inorganic
nitrate in cardiovascular health and disease. Cardiovasc Res. 2011 Feb
15;89(3):525-32. doi: 10.1093/cvr/cvq325. Epub 2010 Oct 28. PMID:
20937740.
8. Bloomer RJ. Nitric oxide supplements for sports. Strength Cond J. 2010
Apr;32(2):14-20. doi: 10.1519/SSC.0b013e3181bdaf89.
9. Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. (2002). Humming greatly increases nasal
nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine,
166(2), 144-145.
10. Maniscalco, M., Weitzberg, E., Sundberg, J., Sofia, M., & Lundberg, J. O.
(2003). Assessment of nasal and sinus nitric oxide output using single-breath
humming exhalations. European Respiratory Journal, 22(2), 323-329.
11. Lundberg, J. O., & Weitzberg, E. (2022). Nitric oxide signaling in health and
disease. Cell, 185(16), 2853-2878.