Blog

Styrke- och konditionsträning

Denna vecka inspireras vi av Olympiska Spelen som närmar sig sitt slut. Vi vet alla att träning är viktigt för vår hälsa, men det är inte alltid uppenbart hur olika typer av träning påverkar kroppen och hur man bäst kan dra nytta av dem. Genom att kombinera styrketräning och konditionsträning kan du skapa en kraftfull synergieffekt som främjar din hälsa, vitalitet och livslängd.

Varför kombinera Styrketräning och Konditionsträning?
Både styrketräning och konditionsträning erbjuder unika fördelar, men när de kombineras kan de hjälpa till att motverka flera av de biologiska processer som driver åldrandet. Genom att inkludera båda formerna av träning i din rutin kan du inte bara förbättra din fysiska hälsa, utan också stärka ditt skydd mot åldersrelaterade sjukdomar och främja en längre, hälsosammare livslängd.

Styrketräningens roll
Styrketräning har en djupgående effekt på flera viktiga aspekter av hälsan. Genom att lyfta vikter eller använda motståndsmaskiner kan du förbättra muskelmassan, öka bentätheten och förbättra kroppens förmåga att reglera blodsockernivåer. Detta är särskilt viktigt när vi åldras, då muskelmassan naturligt minskar och benhälsan kan försämras. Läs mer här. 

Styrketräning motverkar också cellulär senecens, ett tillstånd där celler slutar dela sig och börjar utsöndra inflammatoriska ämnen som kan skada omgivande vävnad. Genom att bygga och underhålla muskelmassa främjar du ett hälsosamt cellulärt miljö och hjälper kroppen att reparera och förnya sig själv på ett effektivt sätt.

Konditionsträningens fördelar
Konditionsträning, som inkluderar aktiviteter som löpning, cykling eller simning, är känd för att stärka hjärt-kärlsystemet, förbättra lungkapaciteten och öka kroppens förmåga att bränna fett. Denna typ av träning är särskilt effektiv för att förbättra mitokondriell funktion – mitokondrierna är cellernas ”kraftverk” och spelar en avgörande roll för energiproduktionen. Läs mer om konditionens påverkan på mitokondrierna här.

Regelbunden konditionsträning förbättrar också kroppens förmåga att hantera inflammation, vilket är avgörande för att motverka ”inflammaging” – den kroniska, låggradiga inflammation som ofta ses hos äldre individer och som kopplas till många åldersrelaterade sjukdomar (Sallam & Laher, 2016).

Synergieffekten av styrka och kondition
När du kombinerar styrketräning och konditionsträning skapar du en synergi som kan ge omfattande hälsofördelar. Styrketräningens förmåga att bygga muskelmassa och förbättra insulinkänsligheten kompletterar konditionsträningens kapacitet att förbättra hjärt- och kärlhälsa samt öka mitokondriell funktion (Holten et al., 2004).

Denna kombination bidrar också till att skydda mot förlusten av proteostas – kroppens förmåga att upprätthålla proteinbalans, vilket är kritiskt för att undvika åldersrelaterade degenerativa sjukdomar (Westerheide et al., 2006).

Praktiska tips för att kombinera träningsformer
För att dra nytta av både styrketräning och konditionsträning behöver du inte tillbringa timmar på gymmet varje dag. Här är några tips för att integrera dessa träningsformer på ett effektivt sätt:

• Variera din träning: Försök att inkludera både styrke- och konditionspass i din veckorutin. Ett exempel kan vara att kombinera styrketräning med högintensiva intervaller, som HIIT, för att maximera både styrka och uthållighet.
• Prioritera återhämtning: Ge din kropp tid att återhämta sig mellan träningspassen. Kombinationen av styrketräning och konditionsträning kan vara krävande, så se till att inkludera vilodagar och aktiviteter som främjar återhämtning, såsom stretching eller lätt yoga.
• Anpassa efter dina mål: Beroende på dina personliga mål kan du justera förhållandet mellan styrke- och konditionsträning. Om ditt mål är att förbättra muskelmassa kanske du vill fokusera mer på styrketräning, medan de som siktar på att förbättra hjärthälsan kan lägga större vikt vid konditionsträning.

Slutsats
Kombinationen av styrketräning och konditionsträning är en kraftfull strategi för att främja långsiktig hälsa och livslängd. Genom att förstå och tillämpa denna kombination kan du motverka flera av de biologiska processer som bidrar till åldrande, stärka din kropp på flera nivåer, och skapa en grund för ett längre, hälsosammare liv.

Genom att integrera dessa träningsformer i din dagliga rutin, tillsammans med rätt näringsstöd, kan du optimera din kropp för att åldras med styrka, vitalitet och energi.

Referenser

• West, D. W., Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., Staples, A. W., Holwerda, A. M., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology, 108(1), 60-67.
• Nascimento, D. C., Durigan, J. L. Q., Tibana, R. A., Durigan, R. C. Q., Navalta, J. W., & Prestes, J. (2011). The response of matrix metalloproteinase-9 and -2 to exercise. Sports Medicine, 41(11), 921-936.
• Safdar, A., Bourgeois, J. M., Ogborn, D. I., Little, J. P., Hettinga, B. P., Akhtar, M., … & Tarnopolsky, M. A. (2011). Endurance exercise rescues progeroid aging and induces systemic mitochondrial rejuvenation in mtDNA mutator mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(10), 4135-4140.
• Sallam, N., & Laher, I. (2016). Exercise modulates oxidative stress and inflammation in aging and cardiovascular diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016, 7239639.
• Holten, M. K., Zacho, M., Gaster, M., Juel, C., Wojtaszewski, J. F., & Dela, F. (2004). Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes, 53(2), 294-305.
• Westerheide, S. D., Anckar, J., Stevens, S. M., Sistonen, L., & Morimoto, R. I. (2006). Stress-inducible regulation of heat shock factor 1 by the deacetylase SIRT1. Science, 323(5917), 1063-1066